Управление стрессом и эмоциональным выгоранием

Стрессом можно управлять

За последние сто лет управлению стрессом и эмоциональным выгоранием посвятили множество исследований. Часть этих теорий изучена и успешно применяется, другие так и не прижились. Но главное: вы имеете гораздо больший контроль над ситуацией, чем вам кажется.

Может казаться, что сделать ничего нельзя — счета меньше не станут, работа приятнее не сделается, а времени в сутках не прибавится. И всё же существует много проверенных техник, которые помогают управлять стрессом и побеждать эмоциональное выгорание на работе. Они позволяют сохранять спокойствие и эффективность при высоком напряжении и избегать проблем длительного стресса или депрессии.

Управление стрессом — это принятие ответственности. Взяв на себя ответственность за свои мысли, эмоции, график и окружение, вы избавляетесь от проблем стресса и эмоционального выгорания.

Конечная цель — баланс между сферами жизни: работой, отношениями, отдыхом и весельем, плюс устойчивость к проблемам в любой из этих сфер и умение их решать. Только наладив такую систему, можно забыть о стрессе и выгорании. А начинается всё с того, чтобы научиться достигать успеха на работе без эмоционального выгорания.

Определяем источники стресса

Управление стрессом начинается с выявления его источников — это касается и эмоционального перегорания в ежедневной работе. Сделать это не так просто, как кажется: истинные источники не всегда очевидны, и их легко упустить из виду из-за собственных стрессовых мыслей, чувств и поведения.

Например, вы можете считать, что постоянно беспокоитесь о работе, а значит, выгорание неизбежно — это издержки профессии. Но, возможно, дело в личной проблеме, а не в ситуации, сложившейся независимо от вас. Скажем, вы сами загоняете себя в такие рамки, что срываете сроки проектов, — а это уже ведёт к постоянному стрессу, выгоранию и недовольству.

Чтобы определить истинные источники стресса и причины выгорания, внимательно посмотрите на свои привычки, отношения и оправдания:

• Вы объясняете стресс как временное явление («Просто сейчас миллион дел, я не успеваю — отсюда и стресс») — но можете ли вспомнить, когда в последний раз брали передышку?
• Вы считаете напряжение неотъемлемым качеством работы или семейной жизни («Здесь всегда что-то происходит, я привык») либо частью своей личности («Я всегда волнуюсь по любому поводу, я просто такой человек»).
• Вы вините в постоянном стрессе и выгорании обстоятельства или других людей и принимаете это как должное.

Пока вы не примете ответственность за всё, что происходит вокруг, уровень эмоционального выгорания будет оставаться вне вашего контроля.

Ведение дневника стресса

Дневник стресса — эффективный способ посмотреть на себя со стороны. Он помогает определить источник регулярного стресса и найти решение, как от этого источника избавиться. Часто человек чувствует себя раздражённым, перегоревшим, уставшим, но не замечает конкретные ситуации, выбивающие его из равновесия.

Журнал помогает увидеть чёткую картину того, что по-настоящему мешает жить. Каждый раз, когда вы чувствуете усталость, выгорание, разбитость, фиксируйте это. Уже через неделю или месяц — в зависимости от того, как часто вы подвергаетесь стрессу, — проявится полная картина: конкретные ситуации, события и действия, приводящие вас к стрессу.

В дневнике стресса записывайте:

1. Что стало причиной стресса (даже если не уверены — запишите, как думаете на этот момент).
2. Как вы себя при этом чувствовали — физически и эмоционально.
3. Как вы действовали в ответ на ситуацию.
4. Что сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Как вы справляетесь со стрессом сейчас

Подумайте о способах, которыми вы сейчас пытаетесь справиться со стрессом и побороть выгорание. Дневник стресса поможет их определить. Здоровые ваши стратегии или нездоровые, полезные или непродуктивные? К сожалению, многие справляются со стрессом так, что это влечёт за собой ещё большие проблемы.

Нездоровые способы справиться со стрессом

Эти стратегии могут временно уменьшить стресс, но в долгосрочной перспективе причиняют ещё больше вреда:

• Курение.
• Употребление алкоголя, таблеток или наркотиков для расслабления.
• Переедание или недоедание.
• Убивание времени перед телевизором или компьютером.
• Слишком частый сон.
• Заполнение каждой свободной минуты, чтобы не думать об источнике стресса.
• Срывы на других — нападки, гнев, вспышки агрессии, физическое насилие.

Здоровые способы и четыре «КАК»

Если ваши методы борьбы со стрессом не способствуют эмоциональному и физическому здоровью, пришло время найти действительно действенные способы. Здоровых способов управления стрессом и выгоранием много, но все они предполагают изменения: вы можете изменить ситуацию либо изменить свою реакцию на неё.

Решая, какой вариант выбрать, полезно подумать о четырёх «КАК»:

• Как избежать.
• Как изменить.
• Как адаптироваться.
• Как принять.

Поскольку у каждого человека уникальная реакция на стресс, универсального способа не существует. Ни один метод не работает одинаково хорошо для всех или в любой ситуации, поэтому экспериментируйте с разными методами и стратегиями, фокусируясь на том, что помогает вам чувствовать себя спокойно и держать эмоции под контролем.